Turun Berat Tanpa Senaman ! Ikuti panduan ini yang disarankan oleh doktor. Klik di sini untuk memulakan!
Baca Juga : Ini Tips Jimat Elektrik dari TNB anda wajib cuba!
5 Cara Efektif untuk Turun Berat Tanpa Senaman
Walaupun senaman adalah penting untuk kesihatan, mencapai penurunan berat badan tidak semestinya memerlukan latihan intensif atau larian yang panjang. Dengan mengamalkan beberapa perubahan kecil yang berpanjangan dalam gaya hidup anda, anda boleh menurunkan berat badan tanpa perlu menghabiskan masa di gimnasium.
Berikut adalah 5 pendekatan yang disokong oleh kajian saintifik untuk menggalakkan penurunan berat badan tanpa senaman dan meningkatkan kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan anda.
1. Utamakan Tidur Anda
Tidur bukan sahaja untuk memulihkan tenaga; ia memainkan peranan penting dalam pengurusan berat badan. Penyelidikan menunjukkan bahawa kekurangan tidur mengganggu hormon kelaparan, yang dikaitkan dengan kualiti makanan yang lebih buruk, termasuk pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang lebih rendah serta pengambilan gula dan makanan segera yang lebih tinggi.
Tips untuk Tidur Lebih Baik:
- Cipta suasana yang tenang: Pastikan bilik tidur anda nyaman, gelap, dan tenang.
- Jaga rutin: Amalkan jadual tidur dan bangun yang konsisten setiap hari.
- Kurangkan waktu skrin: Kurangkan penggunaan skrin sebelum tidur – cahaya biru mengganggu pengeluaran melatonin. Matikan peranti sejam sebelum tidur.
- Elakkan kafein lewat: Kafein mempunyai separuh hayat sehingga 12 jam. Ini bermakna kopi dari waktu tengah hari masih boleh mempengaruhi tubuh anda pada tengah malam, bergantung kepada cara tubuh anda memecah kafein!
Kajian sistematik yang melibatkan lebih daripada 100,000 peserta kajian mendapati bahawa pemakanan yang sihat dikaitkan dengan kualiti tidur yang lebih baik. Walaupun tiada satu definisi yang jelas untuk diet “sihat”, semua diet dalam kajian tersebut berkongsi beberapa ciri umum: makanan berasaskan tumbuhan seperti buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin penuh, dan kekacang, serta lemak dari sumber seperti minyak zaitun dan makanan laut.
Sebaliknya, ia semua rendah dalam makanan dan minuman yang diproses dan bergula.
2. Tangani Stres dengan Bijak
Dalam keadaan stres, kortisol, hormon stres utama, boleh menyebabkan makan berlebihan dan keinginan, mengganggu tidur, dan menggalakkan lemak disimpan di sekitar perut. Walaupun tahap kortisol biasanya menurun selepas stres berakhir, stres kronik boleh terus meningkatkannya, merosakkan usaha penurunan berat badan anda.
Strategi Mengurangkan Stres:
- Pernapasan dalam: Ambil nafas perlahan dan dalam untuk menenangkan sistem saraf.
- Meditasi: Beberapa minit meditasi setiap hari boleh mengurangkan stres.
- Aktiviti ringan: Aktiviti seperti yoga atau berjalan kaki boleh membantu mengurangkan stres.
3. Perlahan Ketika Makan
Makan terlalu cepat sering kali membawa kepada makan berlebihan. Rasa lapar dan kenyang dikawal oleh hormon yang bergerak melalui darah, dari otak ke usus, dan sebaliknya. Ia mengambil masa sekitar 20 minit bagi otak kita untuk mengenali perasaan “kenyang” semasa makan. Oleh itu, adalah lebih baik untuk makan perlahan-lahan dan mendengar badan anda.
Tips Makan Perlahan:
- Kunyah dengan teliti: Letakkan matlamat untuk mengunyah 20-30 kali setiap suapan atau hingga makanan mencapai konsistensi “makanan bayi”.
- Letakkan garpu: Rehat seketika antara suapan; nikmati rasa makanannya.
- Amalkan makan secara sedar: Perhatikan setiap suapan dengan melibatkan deria anda. Elakkan gangguan seperti menonton TV atau menggunakan telefon.
4. Berhati-hati dengan Kalori dalam Minuman
Kalori dalam minuman boleh muncul secara tidak disedari, seperti minuman bergula, soda, dan jus buah. Ini boleh menggalakkan pertambahan berat badan melalui lipogenesis, di mana badan menukar gula berlebihan kepada lemak dan menyimpannya, biasanya di sekitar pinggang.
Cara Mengurangkan Kalori dari Minuman:
- Air: Perasaan dehidrasi ringan sering dikelirukan dengan rasa lapar. Tambahkan lemon, pudina, timun, atau raspberi untuk rasa tambahan.
- Kopi: Nikmati dengan atau tanpa susu, tetapi tanpa sirap tambahan atau gula.
- Teh herba: Teh herba boleh menyegarkan rasa dan menyumbang kepada kesihatan.
5. Tingkatkan Pengambilan Protein
Penyelidikan yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition menyimpulkan bahawa pengambilan protein yang mencukupi boleh menyokong penurunan berat badan yang sihat tanpa senaman melalui pelbagai mekanisme.
Kelebihan Protein:
- Rasa kenyang: Makanan yang kaya dengan protein cenderung lebih mengenyangkan, yang boleh membantu mengawal selera makan dan mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan.
- Memelihara jisim otot: Semasa penurunan berat badan, terdapat risiko kehilangan otot. Protein yang mencukupi boleh membantu badan mengekalkan otot, memastikan berat yang hilang adalah lemak.
- Termogenesis: Pencernaan protein menggunakan lebih banyak tenaga daripada pencernaan lemak dan karbohidrat, menyumbang kepada pembakaran lebih banyak kalori keseluruhan.
Kajian ke atas orang yang menghidap diabetes jenis 2 mencadangkan bahawa meningkatkan protein berasaskan tumbuhan boleh menjadi strategi berkesan untuk penurunan berat badan, serta memperbaiki paras gula darah dan kesihatan jantung.
Penurunan berat badan yang berpanjangan adalah satu perjalanan, bukan pecutan, sama ada dengan atau tanpa senaman. Raikan kemenangan kecil, kekal positif, dan terima perubahan gaya hidup yang positif. Anda pasti boleh melakukannya!
Reviewed by:
Dr Claire Marie Thomas MRCGP DFSRH DTMH DipNLP MBChB BMedSci Medical Expert
Baca Juga : 8 Tips Efektif Kurangkan Bil Air dan Elektrik