Inilah lima senaman jalan kaki terbaik yang disarankan untuk membantu mengurangkan lemak perut anda dengan efektif. Temui cara mudah untuk mencapai tubuh impian anda sekarang!
Inilah 5 Senaman Jalan Kaki Terbaik Untuk Mengurangkan Lemak Perut
Berjalan adalah cara semula jadi dan berkesan untuk membakar kalori dan mengurangkan lemak badan, terutamanya di kawasan perut. Ia lembut pada sendi dan boleh disesuaikan dengan mudah mengikut tahap kecergasan. Gerakan konsisten semasa berjalan membantu mengaktifkan otot teras, terutamanya apabila anda memberi tumpuan kepada postur dan pernafasan, yang seterusnya membantu menegangkan kawasan abdomen.
Selain itu, berjalan secara berkala meningkatkan kesihatan kardiovaskular, mempercepatkan metabolisme, dan memperbaiki mood, menjadikannya pendekatan holistik untuk penurunan berat badan.
Berikut adalah beberapa maklumat tambahan yang boleh membantu:
- Kelajuan Berjalan: Berjalan lebih pantas dapat membakar lebih banyak kalori.
- Kekerapan: Berjalan sekurang-kurangnya 30 minit sehari, lima kali seminggu.
- Menggunakan Alat Pemantau Kesihatan: Menggunakan pedometer atau aplikasi kesihatan untuk mengesan langkah.
Dengan menambah aktiviti berjalan dalam rutin harian anda, anda dapat mencapai kesejahteraan keseluruhan dengan lebih mudah.
5 Senaman Jalan Kaki
Latihan Berlari Sprint Secara Berselang (Sprint Walking Intervals)
Apa yang anda perlukan: Hanya badan anda dan pemasa pada telefon atau jam randik. Senaman ini adalah pendek dan intensif, mengambil masa kira-kira 20 hingga 30 minit.
Rutin:
- Jalan Pantas (30 saat)
- Jalan Pemulihan (60 saat)
- Ulangi 10–15 kali
Arahan:
- Mulakan dengan 5 minit pemanasan pada kadar jalan pantas.
- Untuk jalan pantas, berjalan secepat yang anda boleh selama 30 saat, kemudian perlahan ke kadar yang selesa selama 60 saat untuk jalan pemulihan.
- Ulangi kitaran jalan pantas dan pemulihan 10 hingga 15 kali, bergantung pada tahap kecergasan anda.
- Akhiri senaman dengan 5 minit berjalan ringan dan regangan ringan untuk membantu otot anda pulih.
Berjalan Ruck Steady-State (Ruck Walking Steady-State)
Apa yang Anda Perlukan: Sebuah beg galas atau ransel dengan berat antara 10 hingga 20 paun. Latihan ini sangat sesuai untuk membina ketahanan dan kekuatan, mengambil masa kira-kira 45 hingga 60 minit.
Rutin:
Berjalan Dengan Beban (45 hingga 60 minit)
Arahan:
- Muatkan beg galas anda dengan beban yang mencabar tetapi masih membolehkan anda mengekalkan postur yang baik.
- Berjalan pada kadar yang tetap sepanjang tempoh tersebut, dengan fokus pada memastikan teras badan anda kekal aktif dan bahu berada dalam posisi yang betul.
- Setelah selesai berjalan dengan beban, akhiri dengan sedikit regangan, dengan memberi perhatian khusus kepada bahu dan kaki anda.
Latihan ini sangat berkesan untuk meningkatkan daya tahan dan kekuatan anda secara keseluruhan.
Keadaan Tetap Secara Selang Panjang (Long Interval Steady State)
Apa yang anda perlukan: Hanya badan anda dan pemasa. Senaman ini sangat bagus untuk membakar lemak dan meningkatkan daya tahan, mengambil masa lebih kurang 40 hingga 50 minit.
Rutin Senaman:
- Jalan Pada Intensiti Sederhana (10 minit)
- Jalan Pada Intensiti Tinggi (5 minit)
- Jalan Pada Intensiti Sederhana (10 minit)
- Jalan Pada Intensiti Tinggi (5 minit)
- Jalan Penyejukan (10 minit)
Arahan:
- Mulakan dengan pemanasan selama 5 minit pada kadar yang selesa.
- Gantikan antara 10 minit berjalan pada intensiti sederhana dan 5 minit berjalan pada intensiti tinggi.
- Ulangi urutan ini dua kali, kemudian selesaikan latihan anda dengan jalan penyejukan dan regangan untuk membantu badan anda pulih.
Berjalan dengan Selang Masa Piramid (Pyramid Walking Intervals)
Apa yang anda perlukan: Hanya tubuh anda dan pemasa. Senaman ini membina daya tahan dan kekuatan serta mengambil masa kira-kira 30 hingga 40 minit.
Pemanasan (5 minit Berjalan)
- Langkah pantas (1 minit)
- Pemulihan (1 minit)
- Langkah pantas (2 minit)
- Pemulihan (2 minit)
- Langkah pantas (3 minit)
- Pemulihan (3 minit)
- Langkah pantas (2 minit)
- Pemulihan (2 minit)
- Langkah pantas (1 minit)
- Pemulihan (1 minit)
Arahan:
- Mulakan dengan pemanasan selama 5 minit dengan berjalan santai.
- Ikuti struktur piramid dengan meningkatkan tempoh berjalan pantas setiap kali dengan tambahan 1 minit sehingga mencapai 3 minit.
- Kemudian, kurangkan tempoh berjalan pantas secara beransur-ansur.
- Setelah selesai struktur piramid, akhiri dengan berjalan perlahan (cool-down) selama 5 minit dan lakukan beberapa regangan untuk melegakan otot anda.
Berjalan dengan Keadaan Tetap Intensiti Rendah (Low-Intensity Steady State Walks)
Apa yang Anda Perlukan: Latihan ini mengambil masa kira-kira 60 minit dan sesuai untuk pemula atau hari pemulihan.
Rutin:
Berjalan dengan Keadaan Tetap (60 minit)
Arahan:
- Kekalkan kadar yang konsisten dan sederhana sepanjang berjalan, sambil memberi tumpuan kepada pernafasan yang dalam dan postur yang baik.
- Latihan berjalan ini tidak akan membebankan badan anda, menjadikannya sesuai untuk pemulihan atau sesi pembakaran lemak yang santai.
- Akhiri dengan regangan ringan untuk memastikan otot anda fleksibel dan membantu mencegah kesakitan.
Dengan mengikuti rutin ini, anda dapat meningkatkan kesihatan kardiovaskular anda sambil menikmati aktiviti fizikal yang mudah dan menyenangkan.
Sumber: Eatthis